powerlifting-support training
 


                                                                                                             

 

 

 

Trainingsplan zur Wettkampfvorbereitung

 

Zwar ohne Trainer, aber nicht kopflos plane ich mein Training bis ins Detail.

Wichtig ist die genaue Einteilung der unterschiedlichen Belastungszyklen.

Das Allerwichtigste, als drogenfreie Athletin, ist es die Erholungsphasen  nicht zu vernachlässigen, da sich sonst sehr bald ein Rückschritt in  der Kraftentwicklung  bemerkbar macht.

Mittlerweile kenne ich meinen Körper sehr genau, um die Pausen nicht zu übersehen.

 

Bankdrücken

Schweres BD führe ich nur einmal pro Woche durch (Freitag). 4-6 Arbeitssätze a`6 Wh funktionieren am Besten. Das Gewicht liegt hier, je nach Phase zwischen 90 und 100 kg. 6 Wochen vor einem Wettkampf reduziere ich schrittweise auf 4-2 Wh bzw. auch Einzel-Wh; Gewicht hier zwischen 102,5 und

112,5 kg. Das geliebte Hemd verwende ich vor dem Wettkampf höchstens 2 x. Leider bringt mir das Hemd allerhöchstens 5 kg; die Pausen kann ich damit allerdings viel besser halten.

Als Ergänzung mache ich noch Schrägbankdrücken (KH od. LH) 4x10 Wh.

 

                                                                                       

 

Trizeps

wird montags mittels schwerem engen BD bearbeitet (ist zugleich auch meine 2. Einheit für die Brust). In der Pyramidenform arbeite ich mich von 40 bis 80 kg nach oben, die Wh gehen von 10 bis 8. Dabei ist der Griff nicht extrem eng, da meine Ellbogen sonst Ärger bereiten.

Trizepsdrücken am Seil und French press runden das Programm noch ab.

 

Schultern

Werden am selben Tag mit Seitheben (KH) und Schulterdrücken (LH od. KH) geschunden. Seitheben mit 4 Sätze, Schulterdrücken auch mit 4 Sätze, a´10 Wh.

 

Bizeps

bekommt mit 6-8 Sätzen mit KH od. SZ-Stange auch noch seinen Teil ab. Vergesse ich meistens.... zu trainieren!

                                             

Kniebeugen

Einmal pro Woche (Do), wird gebeugt, was das Zeug, mehr oder weniger hält.

Allerdings graust es mir schon Tage vorher! KB waren und bleiben eine Strafe für mich!!

Schon seit längerer Zeit richte ich meinen Fokus mehr auf die Verbesserung meiner Maximalkraft, nur mit Gürtel, ohne Bandagen. Momentan arbeite ich im 4er Wdh-Bereich, von 100-110kg für mehrer Sätze. Nach diesen Arbeitssätzen, kommen erst die Arbeitssätze mit Bandagen, erst selber gewickelt(120kg ;1Satz), dann von Sigi gewickelt, nochmals 3-4 Sätze a`3-4Wdh mit 130-140kg. Training alleine nur mit Bandagen machen einem nur schwächer.... schon traurig, wenn man zwar 160kg mit Ausrüstung beugt, aber keine 100kg, nur mit Gürtel. Meinen alten Marathon benutze ich, im Vorfeld zu den Wettkämpfen, gar nicht mehr. Mit der Umstellung auf die neuen Anzüge, muss ich vor den internationalen Wettkämpfen, die geliebten Folterinstrumente mind. 5-6X testen. Die Satzanzahl insgesamt bleibt bei ca. 8 Arbeitssätzen, in der schweren Phase, wird zwischen, einmal schwerem Training, mit Bandagen, oder Anzug, und leichtem Training, nur Gürtel abgewechselt.

In der Regel beginnt ein Wettkampfzyklus mit leichten Bdg. (selber gewickelt) mit 120 kg / 4 Wh und endet 2 Wochen vor dem Wettkampf mit ca. 10 kg unter dem angepeiltem Max, momentan 160-170 kg (mit Anzug) zu 1-2 Wh.

Zur Ergänzung werden die Oberschenkel noch mit Front-KB und Beinpressen bis zum bitterem Ende gequält.

 

Kreuzheben

Nun zum Sahnehäubchen, dem KH!

Auch einmal in der Woche (Montag) wird gezogen. Mit ziemlich großen Sprüngen und höchstens 2-3 Wh arbeite ich mich nach oben. Zu Beginn mit 85 kg / 8 Wh, wird auf 115 kg / 5 Wh gesteigert,

über 135 kg / 2 Wh, geht es mit Einzel oder Zweier weiter. Von 150 kg über 165 kg steigere ich je nach Form auf 175 kg od. 180 kg und darüber hinaus. Alles ohne Hilfsmittel, meistens nicht einmal mit Gürtel. Anschließend ziehe ich im Powerrack aus erhöhter Position bis ca. 220 kg. Geht seit der Ellbogenverletzung kaum noch. Dafür bin ich gezwungen mit Scheibenmaterial, dass ca. 5-6cm weniger Durchmesser hat, als die genormten Wettkampfscheiben, mein schweres Kreuzheben durchzuziehen. Für den Anfang, war die tiefere Hantellage, sehr schwierig zu bewältigen, mittlerweile komme ich sehr gut zurecht und kann schon wieder 175kg zur Hochstrecke bringen. 

Nicht nur Einzelwiederholungen stehen auf dem Programm,  sondern versuche ich mich auch  wieder mit 3er Wdh bei einem Gewicht von 160-165 kg. Vor meiner Verletzung hatte ich dieses Programm schon absolviert und gute Erfahrungen gemacht. Nach der Verletzung traute ich mich, lange Zeit nicht mehr, Mehrfach-Wdh zu machen. Vor fast 2 Jahren tat es bei der 3. Wh mit 160 kg einen Knall und ich konnte mich 2 Wochen überhaupt nicht mehr rühren.

Der Abschluss folgt mit Hyperextension und Beinbeugen. Der Anzug kommt nur 1-2x zum Einsatz.

 

Lat und Bauch

Der arme Lat wird meistens nach dem KH noch bearbeitet.

Da ist er schon ziemlich kaputt und braucht nicht mehr viel. T-Bar-Rudern, einarmiges Kurzhantelrudern

oder vorgebeugtes Langhantelrudern sind meine Werkzeuge für das Lat-Training. Insgesamt werden um die

10 Sätze zu 10 Wh absolviert. Selten wird am Kabel gezogen oder dergleichen.

Allgemein halte ich von Maschinentraining nicht allzu viel. Maschinentraining ist für mich, nur in der aktiven Erholungszeit aktuell.

Der Bauch wird dazwischen eingezwickelt, mit 8-10 Sätze a`20 Wh am hohen Seilzug.

 

Pausen

Kniebeugen pausieren alle 8 Wochen, oder werden leichter trainiert.

Das Kreuzheben erlaubt sich alle 6 Wochen eine Pause.

Am längsten kann ich ohne Übertraining schwer Bankdrücken. Aber nach 10 Wochen ist

auch hier die Luft raus. Dann fangen alle Gelenke zu Schmerzen an und die Leistungen gehen langsam, aber sicher in den Keller.

Vielen wird das Training ziemlich wenig erscheinen. In den Jahren habe ich so fast alles

ausprobiert, aber nur dieses Programm funktioniert, jedenfalls für mich.

 

Immerhin bin ich immer noch eine Frau, kein Monster!!!!!

 

 

Legende:

BD: Bankdrücken, KB: Kniebeugen, KH: Kreuzheben, Wh: Wiederholungen, LH: Langhantel, KH: Kurzhantel